Der ultimative Guide für Microgreens und warum du sie essen solltest

Du hast sie wahrscheinlich schon einmal gesehen. Im Bio-Supermarkt oder in dem trendigen Pflanzenrestaurant in deiner Nachbarschaft. Und vielleicht hat dir dein gesundheitsbewusster Freund oder deine Freundin schon erzählt, wie gerne sie die zarten Pflänzchen über alles streuen.

Vielleicht hast du dich bei diesem Ernährungstrend ein wenig verwirrt gefühlt und dich gefragt, was diese winzigen Pflanzen eigentlich sind? Nun, es ist sehr wahrscheinlich, dass all diese Situationen mit Microgreens zu tun haben.

Seit den 1980er und 1990er Jahren haben verschiedene Köche und Köchinnen damit begonnen, diese Art von Gemüse in ihren Restaurants zu verwenden, was weltweit einen grossen Ernährungstrend auslöste und das Interesse an dieser neuen Art, Gemüse zu essen, steigerte. Microgreens ist eines der Schlagworte, die für diese auffälligen jungen Pflanzen entstanden sind.

Nach der Lektüre dieses Artikels wirst du ein Experte auf diesem Gebiet und bereit sein, dein eigenes Gemüse zu Hause anzubauen. Mach dich bereit, alle deine Freunde mit diesen Miniatur-Nährstoffkraftwerken zu überraschen, die jedes Gericht aufwerten können!

Was sind Mikrogrüns (Microgreens)?

Die Definition von Microgreens ist nicht ganz einfach. Es gibt andere Produkte, die ähnlich aussehen, aber als Sprossen oder Babygreens bezeichnet werden. Ob Microgreens, Sprossen oder Babygreens, es sind alles junge, essbare Pflänzchen mit folgendem Unterschied:

Sprossen: Das sind die ersten Stadien eines gekeimten Samens, die ersten Blätter (Keimblätter genannt) beginnen sich zu entwickeln. Die Pflanze ist noch nicht in der Lage, Photosynthese zu betreiben, sondern ernährt sich durch die gespeicherten Nährstoffe im Samen.

Microgreens: Nach ein paar Wochen wachsen dem Keimling echte Blätter und die Pflanze beginnt grün auszusehen, da sie nun in der Lage ist, Photosynthese zu betreiben; dies wird als Mikrogrün bezeichnet.

Babygrüne: Wenn mehr Zeit vergeht, wird die Pflanze blättriger und nähert sich ihrer ausgewachsenen Form an – das ist das Babygrün-Stadium.

Sprossen, Microgreens und Babygreens
von links nach rechts: Sprossen, Microgreens und Babygreens

Wie du siehst, ist alles eine Frage des Timings! Da es immer wieder zu Verwechslungen zwischen Sprossen und Microgreens kommt, findest du hier eine Tabelle mit den wichtigsten Unterschieden zwischen den beiden:

SprossenMicrogreens
Erntezeit3-5 Tage1 bis 3 wochen
WachstumsmediumIm Wasser (meistens in Gläser)Erde (Schalen) oder Hydrokultur
LichtbedingungenBenötigt kein LichtSie braucht eine gute Menge Sonnenlicht
Essbare TeileDer ganze Keimling
(einschließlich Samen und Wurzeln)
Nur der obere Teil der Pflanze
(Blätter und Stängel)
SaatgutoptionenBegrenzt auf Samen, die
die in diesem Wachstumsstadium essbar
Wachstumsphase essbar sind
Diese Liste ist vielseitig und umfasst
bis zu 87 Arten von Pflanzen, die
als Microgreens angebaut werden können!
ErnährungsvorteileGute Quelle für Antioxidantien
und Aminosäuren, kalorienarm
kalorienarm
Hoher Gehalt an Carotinoiden,
Chlorophyllen und organischen Säuren,
reich an Vitaminen und Mineralien
Geschmack und TexturMild, knackige TexturStarker Geschmack, aromatisch,
attraktive Farben
Unterschied zwischen Sprossen und Microgreens

Was sind einige der Vorteile von Mikrogrüns?

Um die grosse Aufmerksamkeit zu verstehen, die Microgreens derzeit erfahren, müssen wir einige Grundlagen der Pflanzenbiologie berücksichtigen. In den frühen Stadien, in denen sich eine Pflanze auf die richtige Entwicklung vorbereitet, beginnt sie, ihr System mit Nährstoffen und Mineralien aufzuladen, um die nächste Wachstumsphase einzuleiten. Wenn eine Pflanze voll ausgereift ist, wird sie ihre Nahrungsenergie in die Fortpflanzung stecken, sodass die Produktion von Blüten oberste Priorität hat. Wenn wir Pflanzen in diesem frühen Stadium verzehren, erhalten wir all ihre Vorteile in komprimierter Form.

Einige wissenschaftliche Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Mikrogrüns einen höheren Nährwert haben könnten als reife Pflanzen. Hier sind einige der potenziellen Vorteile des Verzehrs dieses nährstoffreichen Grüns:

  • Perfektes Timing: In diesem Stadium des Pflanzenwachstums gibt es eine grosse Anzahl bioaktiver Verbindungen, die antioxidative Eigenschaften haben und Abfallmoleküle (freie Radikale) aus unserem Organismus entfernen können.
  • Vollgepackt mit guten Inhaltsstoffen: Microgreens sind reich an Vitaminen (A, C, E und K) und Mineralien (Eisen, Kalium, Zink, Magnesium, Kupfer). Jede Pflanze hat ein anderes Profil und kann auf die jeweiligen Bedürfnisse zugeschnitten werden.
  • Anti-Alles: Microgreens haben entzündungshemmende, krebshemmende und blutzuckersenkende Eigenschaften, dank der phenolischen und flavonoiden Verbindungen, die in diesen jungen Pflanzen enthalten sind.
  • Perfekt für die Gewichtsabnahme: Microgreens haben einen sehr niedrigen Kaloriengehalt, so dass du sie ohne Einschränkungen essen kannst!
  • Vorbeugung chronischer Krankheiten: Der Reichtum an phytochemischen Stoffen in Microgreens könnte zur Vorbeugung und Behandlung chronischer Krankheiten (Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen) genutzt werden.

Und hier noch mehr Vorteile (die nichts mit der Gesundheit zu tun haben), die aber der Microgreens-Kultur zugeschrieben werden können:

  • Frisches Grünzeug das ganze Jahr über: Microgreens sind wahrscheinlich die einfachste Art, deine eigenen Lebensmittel anzubauen! Du kannst sie das ganze Jahr über neben einem Fenster anpflanzen (du brauchst keinen grossen Garten) und sie brauchen nicht viel Aufmerksamkeit.
  • Am besten ist es, selbst anzubauen: Anstatt sie im Supermarkt zu kaufen, solltest du sie in deinem Haus anbauen. Das ist extrem kostengünstig und perfekt für städtische Räume, da es nicht viel Platz braucht.
  • Verwandle ein langweiliges Sandwich in ein 3-Michelin-Sterne-Gericht: Mit diesen Gemüsesorten kannst du jedem Gericht einen kräftigen und einzigartigen Geschmack, eine tolle Farbe und eine interessante Textur verleihen – du wirst dich nie wieder beim Kochen zu Hause langweilen!
  • Umweltfreundlich: Jegliche Art von Lebensmitteln zu Hause anzubauen ist eine hervorragende Möglichkeit, nachhaltig und umweltfreundlich zu sein. Indem du dein Zuhause in einen Mini-Bauernhof verwandelst, vermeidest du den Plastikmüll, der für die Verpackung verwendet wird, und der CO2-Fussabdruck ist praktisch null, da kein Transport erforderlich ist!

Von A bis Z: Wie du deine eigenen Microgreens zu Hause anbaust

Verschiedene Microgreens

Microgreens in der Erde anbauen

Jetzt hast du alle Grundlagen! Der nächste Schritt ist, es selbst zu tun. Im Folgenden findest du eine detaillierte Anleitung, wie du deine eigenen Mikrogräser zu Hause anbaust. Bei dieser Methode wird Erde als Wachstumsmedium verwendet und sie ist absolut anfängerfreundlich. Andere Techniken, wie z.B. die Hydrokultur, erfordern eine speziellere Ausrüstung und ständige Pflege, daher ist es ratsam, sie auszuprobieren, wenn du schon etwas erfahrener bist. Lass uns mit der Arbeit beginnen:

Was du brauchst: Samen, Blumenerde und Kompost (optional), Behälter (am besten Trays), Zerstäuber/Sprühflasche, Plastiktüte oder durchsichtiger Deckel

  1. Fülle deine Behälter mit einer Schicht Blumenerde und Kompost. Es ist besser, flache Gefässe wie Schalen statt normaler Töpfe zu verwenden, damit du kein Nährmedium verschwendest. Anstatt neue Plastikschalen zu kaufen, kannst du auch das wiederverwenden, was du zu Hause hast (Essensbehälter zum Mitnehmen eignen sich gut). Achte nur darauf, dass alles super sauber ist und eine gute Drainage hat.
  2. Lies die Packung des Saatguts und überprüfe, ob es besondere Anforderungen für die Keimung der von dir ausgewählten Pflanze gibt. Manche Samen müssen vor der Aussaat ein paar Stunden eingeweicht werden; andere müssen bei der Aussaat vollständig mit Erde bedeckt werden, und wieder andere Samen brauchen nur auf die Erde gelegt und mit Wasser befeuchtet zu werden, um zu keimen.
  3. Verteile deine Samen in der Erde und achte darauf, dass du die gesamte Fläche des Behälters ausnutzt. Mach dir keine Gedanken über den Abstand zwischen den Samen, denn beim Anbau von Microgreens gibt es kein Problem mit Überfüllung! Sobald deine Samen an ihrem Platz sind, benutze die Sprühflasche, um die gesamte Schale mit Wasser zu befeuchten.
  4. Bedecke deine Schalen mit einem Deckel oder mit einer ähnlichen Schale. Indem du die Schalen abdeckst, sorgst du für eine dunkle und warme Umgebung, die ideal für die Keimung ist. Dieser Prozess dauert zwischen 3 und 7 Tagen (das hängt von der jeweiligen Pflanzenart ab). Kontrolliere die Schalen mehrmals täglich, um sicherzustellen, dass das Nährmedium feucht ist (aber nicht durchnässt).
  5. Decke deine Schalen auf, wenn die Keimung abgeschlossen ist. Du weisst, dass es soweit ist, wenn die Keimlinge einige Zentimeter hochgewachsen sind und die ersten Blätter voll entwickelt sind. Stelle deine Schalen an einen Ort, an dem sie viel Sonnenlicht erhalten. Eine gute Belüftung ist in dieser Phase des Wachstums ebenfalls wichtig. Achte beim Giessen deiner Microgreens darauf, dass sie nicht zu feucht sind (wir wollen Schimmelbildung um jeden Preis vermeiden!). Kontrolliere sie zweimal am Tag.
  6. Endlich, Zeit zum Ernten! Nach ein paar Wochen sollten deine Microgreens voll entwickelte Babyblätter (Keimblätter) und einige junge Blätter haben, die zu wachsen beginnen – das ist der perfekte Zeitpunkt für die Ernte. Nimm einfach eine saubere Schere und schneide die Pflanze an der Basis in der Nähe des Bodens ab. Die erntereifen Microgreens messen etwa 10 bis 18 cm.

Weitere nützliche Tipps:

  • Wann man sie essen sollte: Es ist besser, die Microgreens sofort zu verzehren, sonst können sie welken und verlieren ihren Nährwert.
  • Wie man sie isst: Um ihr volles Nährstoffpotenzial zu erhalten, solltest du sie am besten roh essen und nicht kochen. Unten findest du eine Kochseite mit Ideen für leckere Rezepte, die du ausprobieren kannst.
  • Lagerung: Wenn du sie nicht sofort verzehren willst, kannst du sie bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Lege sie in einen verschlossenen Behälter und lege ein Papiertuch auf den Boden. Es ist ratsam, die überschüssige Feuchtigkeit mit einer Salatschleuder zu entfernen, bevor du sie einlagerst.
  • Lebensmittelsicherheit: Bitte wasche dein Gemüse, bevor du es isst. Es ist sehr wichtig, dass du alle Spuren von Erde oder Kompost entfernst, denn niemand will Schmutz in seinem Salat! Wenn du irgendeinen Dünger verwendet hast, solltest du dein Mikrogemüse so gut wie möglich abspülen. Verwende beim Abspülen kaltes Wasser, damit sie nicht welken.

Welche Arten von Pflanzen kann ich als Mikrogrüns anbauen?

Die Möglichkeiten sind endlos! Hier sind einige Ideen für Gemüse, Kräuter und andere Pflanzen, die als Microgreens verwendet werden können:

  • Minzgewächse (Lamiaceae): Chia, Basilikum, Minze, Salbei, Rosmarin, Oregano, Salbei
  • Grasgewächse (Poaceae): Gerste, Mais, Reis, Hafer, Weizengras, Hirse
  • Erbsengewächse (Fabaceae): Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen, Erbsen, Alfalfa, Bockshornklee
  • Petersiliengewächse (Apiaceae): Karotte, Dill, Fenchel, Sellerie, Koriander
  • Senfgewächse (Brassicaceae): Rucola, Brokkoli, Blumenkohl, Senf, Brunnenkresse, Grünkohl, Kohl, Rettich
  • Amaranthgewächse (Amaranthaceae): Amaranth, Quinoa, Mangold, Rote Bete, Spinat, Quinoa
  • Blattgemüse (Asteraceae): Kopfsalat, Chicorée, Radicchio, Endivie, Sonnenblume
  • Knoblauchgewächse (Amaryllidaceae): Knoblauch, Zwiebel, Schalotte, Lauch, Schalotte, Schnittlauch
Verschiedene Microgreens

Kochzeit: 10 Rezepte & Ideen für die Küche

Nachdem du deine erste Schale mit Microgreens geerntet hast, wirst du am Ende eine grosse Menge an Gemüse in den Händen halten. Fühle dich nicht überwältigt von dem riesigen Berg winziger Radieschengrüns! Mit ein bisschen Kreativität findest du eine gute Verwendung für sie, während du leckeres Essen geniesst. Hier sind einige Rezepte, die dir Ideen geben, wie du sie in deiner täglichen Küche verwenden kannst:

Salate

Salate mit Microgreens

Mozzarella- und Avocadosalat mit Mikrogrüns. Von: Migusto

Asiatischer Gemüsesalat mit Microgreens. Von: Nitha Kitchen

Sandwiches, Wraps und Frikadellen

Sandwiches mit Microgreens

Bittersüßer Winter-Veggie-Wrap. Von: West Coast Seeds

Avocado-Toast mit Microgreens. Von: A Food Lover’s Life

Säfte und Smoothies

Smoothie mit Microgreens

Grüner Ananas-Orangen-Smoothie mit Mikrogrüns. Von: Flavor & Savour

Kresse-Smoothie mit Avocado und Apfel. Aus dem: FOGS Magazin

Beläge und Beilagen

Pfirsich-Ricotta-Pizza mit würzigen Mikrogräsern. Aus: How Sweet

Jakobsmuschel, Farro, Microgreens und Zitronen-Basilikum-Sauce. Aus: Taste With The Eyes

Frühstücke und Desserts

Dessert mit Microgreens

Mini-Erdbeer-Schokoladenkuchen mit Ziegenkäse und Basilikum-Mikrogrün. Von: Vegetarische Unternehmungen

Frühstücksquark mit Haferflocken, Beeren und Amaranthblättern. Aus dem: FOGS Magazin

Microgreens in deiner Nähe!

Wir haben eine kleine Liste von Spezialitätenläden und Produzenten in der Schweiz zusammengestellt, die eine erstaunliche Vielfalt an Mikrogrüns verkaufen. Für unsere Leserinnen und Leser, die in Restaurants oder beim Catering mit Lebensmitteln arbeiten, könnte dies eine hervorragende Quelle für die Beschaffung einzigartiger Produkte sein, die du in deine Gerichte einbauen kannst!

Wenn du nicht stolz auf deine gärtnerischen Fähigkeiten bist und nicht die Geduld aufbringst, 3 Wochen zu warten, um Grünzeug in deiner Küche zu haben, kannst du es auch direkt bei diesen lokalen Produzenten kaufen! Schau sie dir an und unterstütze ihre tolle Arbeit:

UMAMI | Badenerstrasse 569, 8048 Zürich
Eschbach Gemüsebau | Im Leimen 24, 4414 Füllinsdorf
Marinello & Co. AG | Aargauerstrasse 1A, 8048 Zürich
YASAI | Lessingstrasse 5, 8002 Zürich
Espro Sprossen | Zelgstrasse 93, 3661 Uetendorf

Fazit

Wie du siehst, ist der Anbau von Mikrogemüse zu Hause eine tolle Möglichkeit, das ganze Jahr über frische Produkte in deiner Küche zu haben. Es ist sehr billig, praktisch und du musst kein Gartenexperte sein, um erfolgreich zu sein. Du kannst sogar deine Kinder in dieses Projekt einbeziehen, denn sie können mit diesen realen Beispielen viel darüber lernen, wie Pflanzen wachsen und sich entwickeln, und das auf eine sehr unterhaltsame und interaktive Weise.

Der andere positive Aspekt ist, dass es dir wahrscheinlich nie langweilig wird! Da die Auswahl an Samen, mit denen du experimentieren kannst, endlos ist, wirst du sicher schnell deine Favoriten finden. Lass es uns wissen, wenn du Fragen hast oder hinterlasse einen Kommentar mit deinen Lieblingspflanzen, die du als Microgreens anbaust!

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